吃饭做菜,我们每天都离不开食用油。它不仅改善菜肴口感,还能为人体提供必需的脂肪酸。但食用油的品种多种多样,我们究竟该如何挑选适合的呢?
选对食用油
主要看这3方面
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看成分
食用油的主要成分是脂肪酸,一般分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸,不同油之间的脂肪酸成分比例不一样,我们可以根据特点按需挑选。
①饱和脂肪酸
多存在于牛、羊、猪等动物油脂中,一些热带植物油如棕榈油、椰子油中含有较多饱和脂肪酸。
适量摄入饱和脂肪酸可以为人体提供能量,但过量摄入容易引起血脂异常、动脉粥样硬化、心血管堵塞等疾病。
由于现代人的饮食结构多富含饱和脂肪酸,因此在挑选油时最好少用富含饱和脂肪酸的品种。
②不饱和脂肪酸
不饱和脂肪酸分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸两种类别。
橄榄油、菜籽油、茶油中单不饱和脂肪酸的含量都较高。单不饱和脂肪酸中含有对人体有益的油酸,它可以帮助降低体内的甘油三酯和稳定高密度脂蛋白胆固醇水平,预防心血管疾病。
大豆油、玉米油、花生油、深海鱼油中则含多不饱和脂肪酸较多。多不饱和脂肪酸为人体提供了两种必需但又无法自身合成的物质——亚油酸和亚麻酸,有助于预防高血压、降低心血管疾病风险。
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看质量等级
食用油依据精炼环节分成四个等级。刚刚压榨出来的油叫毛油,毛油经过脱胶后即为四级油,经过脱酸后即为三级油,经过脱臭后即为二级油,经过脱蜡后即为一级油。
这一系列精炼过程主要为了净化油脂,去除杂质,从而得到纯净和相对无杂质的优质食用油。
总的来说,三、四级油营养成分相对保留完整,不适合高温加热,但可用于做汤、煮菜或者调馅。一、二级油的杂质含量少,可用于较高温度的烹调,但不适合长时间的煎炸。
3
看使用场景
①高温油炸
油炸最大的问题就是油温,因此要选用耐高温、烟点高的油,例如花生油、猪油。
②普通炒菜
炒菜温度不要过高,油的选择范围也较广,花生油、玉米油、大豆油、葵花籽油均可。
③凉拌菜
做凉菜时可以选用橄榄油、芝麻油或者茶油更有益健康。
这几种油健康隐患大
尽量避开
一般来说,只要是质量合格的食用油都是可以安心食用的,但注意以下这几种油真的不建议吃,健康隐患很大。
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反复煎炸的油
生活中很多家庭都有这样的习惯,就是炸完食物之后,会用剩下来的油继续炸东西,或是炒菜等。
但反复煎炸的油很容易产生如苯并芘、丙烯酰胺、杂环胺等致癌物,长期食用会给健康埋下隐患。
此外,食用油反复使用还会产生大量反式脂肪酸,它不仅会导致发胖,还会增加患心血管疾病、老年痴呆等概率。
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小作坊自榨油
自榨油相对来说存在更大的健康隐患。
早前曾有多个粮油店被查出自榨油中黄曲霉毒素含量超标,一方面是因为他们用的原材料可能是已发霉、变质的;另一方面是因为生产环境很差,而且油没有经过精炼,无法彻底去除杂质和有害物质。
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酸败油
食用油如果储存不当,就容易氧化酸败。比如油壶不清洗就直接倒入新油,残留的大量油垢也会“污染”新油,加快新油酸败速度。
已经酸败的食用油会出现“哈喇味”,若闻到此类气味,则不宜继续食用,否则可能直接引起食物中毒,出现恶心、呕吐、腹痛、拉肚子等症状。
而且酸败的油经加热容易生成一种叫环氧丙醛的致癌物质,威胁人体健康。
【食用油这样储存,酸败风险更低】
①大桶的油最好装入深色玻璃或者陶瓷材质的小油壶中分批使用(油壶需每个月清洗一次),当然,直接购买小瓶装的油更方便。
②将油桶、油壶的盖子盖紧,避免里面的油和外面的空气接触;同时要放置在远离灶台、阳光的地方。
③桶装油中可以放一粒维生素E软胶囊或加点丁香、桂皮等物质,能减缓氧化速度,减少醛酮等有害物质的生成。
用油的正确姿势
你学会了吗
食用油究竟怎么用、怎么吃也有讲究,牢记以下3点,让食用油吃起来更有益健康。
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控制用量
不管是哪种食用油,过量摄入都会提高血脂异常和心脑血管病的风险。
《中国居民膳食指南》推荐人们的每日植物油摄入量应控制在25-30ml,将近3汤勺的油量,而幼儿的每日推荐摄入油量为15-20毫升。
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控制油温
很多家庭习惯等油锅冒烟了再放菜,但此时油温很可能已超200℃,容易产生丙烯酸、苯等有毒物质,因此烹调时油温应尽量控制在150℃~180℃。
【油温控制方法】
①锅里放油的同时,可以把筷子插在油里,或者放一小块葱丝,当筷子和葱丝周围冒出很多小泡泡的时候,就可以下菜了。
②采取热锅冷油的做法,即先将锅烧热再倒油。
3
交替用油
所谓的交替、多样化用油,是指按照脂肪酸结构换成不同品种,从而使营养补充更全面。
①大豆油、玉米油、葵花籽油的脂肪酸结构类似;
②花生油、稻米油类似;
③茶籽油、杏仁油、橄榄油类似;
④亚麻籽油、紫苏籽油类似。
因此大家购买时可以在这四个大类之间选择替换。
作者:饭小二